Troppe volte nell’immaginario collettivo, quando viene trattato l’argomento “alimentazione” , l’unico aspetto preso in cosiderazione è quello legato all’aspetto fisico ed ai benefici che possono derivarne.

In realtà una corretta alimentazione è fondamentale per la nostra salute, perché è in grado di fornire al nostro organismo tutti i nutrienti necessari per prevenire e a volte aiutare a curare molte patologie croniche. 

Tra i benefici di una dieta sana per la nostra Salute fisica generale abbiamo:

• Miglioramento della salute cardiovascolare
• Prevenzione dell’obesità e del sovrappeso
• Prevenzione del diabete di tipo 2
• Prevenzione di alcune forme tumorali
• Miglioramento della salute mentale
• Supporto al sistema immunitario
• Miglioramento della salute dell’apparato digestivo
• Miglioramento della salute della pelle
• Favorimento del benessere cognitivo
• Miglioramento dell’energia e della vitalità
• Alimentazione della salute mentale

Un’alimentazione equilibrata è inoltre fondamentale per chi pratica Sport, in quanto: 

• Permette di raggiungere e/o mantenere il peso corporeo ideale
• Massimizza l’efficacia del proprio programma di allenamento

Diversi studi scientifici oramai lo dimostrano: la SALUTE si costruisce a tavola, sulla base del cibo che mangiamo.

È dunque fondamentale dare la giusta importanza a una dieta varia ed equilibrata, caratterizzata dall’assunzione bilanciata dei vari nutrienti.

Mangiare è considerato uno dei piaceri della vita, ma “mangiare bene” non significa solo saziarsi.

Consumare cibi buoni e di qualità in un ambiente amichevole, mangiare un po’ di tutto ma in quantità adeguate è infatti altrettanto importante.

L’equilibrio alimentare non si costruisce su un unico pasto o su un unico giorno ma piuttosto su una continuità settimanale.

Non esistono cibi “proibiti” come neanche cibi “miracolosi”, anche se, ovviamente, alcuni alimenti sono considerati più salutari (come la frutta, la verdura, le carni magre, il pesce) e altri molto meno (come i cibi zuccherati o troppo salati, le carni rosse, i grassi di origine animale).

I benefici di una sana alimentazione :

Un corretto stile alimentare contribuisce a costruire, rafforzare, mantenere il corpo e a fornire l’energia quotidiana indispensabile al buon funzionamento dell’organismo.

Una giusta alimentazione è dunque determinante per uno sviluppo fisico sano a partire dalla fase prenatale, poi durante l’infanzia e nelle fasi successive della vita.

Una nutrizione equilibrata è per esempio direttamente legata a una buona salute materno-infantile.

Facilita i bambini nell’apprendimento, aiuta gli adulti a essere più produttivi.

Una dieta bilanciata, combinata a uno stile di vita attivo, che prevede la pratica quotidiana di attività fisica, aiuta a mantenere un peso corporeo adeguato, permettendo una crescita più armoniosa da un punto di vista fisico e più serena da un punto di vista psicologico.

Spesso, infatti, le persone in sovrappeso o obese tendono a essere emarginate e sottoposte a una vera e propria stigmatizzazione sociale.

In particolare, i bambini sono portati a sviluppare un rapporto difficile con il proprio corpo e con i propri coetanei, di conseguenza a isolarsi ancora di più con un invitabile aumento delle abitudini sedentarie.

Mangiare sano aiuta a prevenire e a trattare molte malattie croniche come l’obesità e il sovrappeso, l’ipertensione arteriosa, le malattie dell’apparato cardiocircolatorio, le malattie metaboliche, il diabete tipo 2, alcune forme di tumori.

Inoltre, una sana alimentazione fortifica il sistema immunitario contribuendo a proteggere l’organismo da alcune malattie non direttamente legate alla nutrizione.

I rischi di mangiare male:

Il rischio cardio e cerebrovascolare è fortemente influenzato dal tipo di alimentazione.

Per ridurre l’alterosclerosi e le sue conseguenze è ad esempio importante limitare i grassi di origine animale contenuti nella dieta.

È anche consigliabile una riduzione dell’uso quotidiano di sale da cucina per il riequilibrio dei valori di pressione arteriosa e quindi del rischio di ipertensione e di scompenso cardiaco.

Va infine ricordato che andrebbe ridotto l’apporto di carni grasse e grassi animali in generale, perché esiste un’associazione diretta tra un loro consumo eccessivo e il rischio di tumori.

Il rischio obesità, in particolare, è determinato non solo da una dieta scorretta (che determina uno squilibrio fra assunzione calorica e spesa energetica a favore della prima) ma anche da uno stile di vita sedentario.

Sovrappeso e obesità sono definiti dall’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) come condizioni di anormale o eccessivo accumulo di grasso corporeo che presenta un rischio per la Salute.

Prenditi cura di te, mangia sano.

Mangiare bene in allegria si può, ed essere consapevoli di ciò che si ha nel piatto è importante quanto il modo di mangiare.

Prendere il tempo per cucinare, mangiare e condividere un momento di relax sono infatti tutti elementi che hanno un impatto diretto sulla nostra alimentazione.

Mangiare sano e variato è il modo più efficace per garantire un apporto adeguato di energia e nutrienti e l’unico modo di farlo è quello di variare il più possibile e di combinare, opportunamente, i diversi cibi.

I principali gruppi di alimenti che andrebbero evitati nell’alimentazione quotidiana per garantire una dieta sana ed equilibrata sono:

1. Coca-Cola e bibite zuccherate
   Zucchero liquido, acido fosforico che danneggia le ossa, e un pH che rende il corpo acido. Il contrario della salute. Non bere acidi, bevi acqua.
2. Würstel industriali
   Carne ultra-processata, additivi, nitriti cancerogeni. Il cibo più economico .. Per chi non considera il costo della salute.
3. Merendine confezionate
   Zuccheri raffinati, grassi idrogenati e farina 00. Sono bombe glicemiche travestite da dolci ‘per bambini’.
4. Yogurt alla frutta (versione commerciale)
   Sembrano sani, ma contengono più zucchero di un dessert. Meglio uno yogurt bianco intero + frutta fresca.
5. Olio di semi (in bottiglia trasparente)
   Straricco di omega-6, ossidato dalla luce e dannoso per le cellule. L’olio extravergine, se è buono, non è mai trasparente.
6. Pane in cassetta (industriale)
   Lievito chimico, zuccheri aggiunti, conservanti. E pane finto, che il nostro intestino riconosce come un nemico.
7. Formaggi fusi (tipo sottilette)
   Pochissimo formaggio vero, tanti additivi e sali di fusione. Sembrano comodi, ma non nutrono davvero.

Non è questione di ossessione… è questione di scelte, il tuo corpo lo costruisci con quello che metti nel carrello della spesa, e quando fai la spesa dovresti decidere di COSTRUIRE SALUTE.

Al contrario tra le cose che non dovrebbero mai mancare nel nostro carrello della spesa per garantirci un alimentazione sana e corretta, troviamo:

• frutta e verdura: alimenti privi di grassi e ricchi di vitamine, minerali e fibre. Hanno un ruolo protettivo nella prevenzione delle malattie croniche che compaiono in età adulta. Offrono una grande varietà di sapori, tutto il necessario per coniugare salute e soddisfazione. Possono essere mangiati in tutti i modi: freschi, congelati, in scatola, cotti o crudi. Oppure sotto forma di spremute di frutta o succhi puri al 100%, di frullati, di salse (preferibilmente senza zucchero aggiunto) e di minestre. Attenzione però ai “falsi amici”, come alcuni tipi di succhi di frutta o le bevande aromatizzate, quelle gassate o i nettari di frutta, tutti prodotti che spesso contengono molto zucchero e poche fibre. È importante ricordare che la frutta e verdura di stagione sono spesso più economiche e gustose.
• un po’ di amido: alimenti come cereali, pane, riso, patate, ecc. sono alimenti che in una dieta equilibrata possono essere consumati. Hanno un alto valore energetico ma non contengono elevate quantità di grasso. Mangiare alimenti con amido è importante perché contengono i carboidrati complessi che, a differenza di quelli semplici propri dei cibi zuccherati, forniscono energia che il corpo utilizza gradualmente. Si può dunque mangiare questo tipo di alimenti senza paura di ingrassare purché si usi un condimento leggero e privo di grassi e si eviti di assumere contemporaneamente altri cibi che contengono un’alta percentuale di carboidrati complessi nello stesso pasto.
• pesce, carne e uova: forniscono proteine di alta qualità. Carne e pesce forniscono inoltre anche ferro. Il pesce ha poi un effetto protettivo dovuto al tipo di grassi contenuti (omega-3) che riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Diversi studi consigliano di mangiare carne, pesce o uova, 1 o 2 volte al giorno, mentre per quanto riguarda il pesce si raccomanda di mangiarlo (sia fresco che surgelato) almeno 2 volte a settimana. È importate privilegiare le carni magre (pollo, tacchino, vitello e coniglio) limitando il consumo di carni rosse e grasse (maiale, oca, anatra). È preferibile la cottura alla griglia, alla piastra o al vapore, limitando l’uso di salse ricche di grassi. È sano anche limitare il consumo di insaccati e preferire i salumi magri, ricordando comunque che possiedono un alto contenuto di sale.
• grassi da condimento: il loro consumo deve essere contenuto, dando la preferenza all’olio extravergine di oliva , limitando il più possibile l’uso di grassi vegetali come gli oli di emi e di origine animale come burro, lardo, strutto e panna, che contengono elevate quantità di grassi saturi. L’eccessivo consumo di grassi aumenta il rischio di sovrappeso e lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Ricorda che gli oli hanno un alto valore energetico e che oltre ai grassi da condimento, quelli che aggiungiamo durante la preparazione di una pietanza, esistono altri grassi “nascosti”, sia già presenti negli alimenti che aggiunti durante la loro fabbricazione.

Inoltre bisognerebbe ricordare sempre che:

• non bisogna eccedere nell’uso del sale, perché un consumo eccessivo favorisce l’ipertensione e le malattie cardiovascolari, sostituendolo magari con spezie ed erbe aromatiche. Fai anche attenzione al sale contenuto nei cibi confezionati.
• moderare il consumo di alimenti e bevande dolci, perché questi alimenti sono ricchi di grassi e zuccheri, sono calorici e, se consumati in eccesso, possono far ingrassare e portare al diabete. Se ti piace finire il pasto in dolcezza e non puoi proprio farne a meno, mangia un frutto oppure prediligi i dolci fatti in casa, purché preparati con grassi vegetali e in quantità moderate.
• bere acqua in grande quantità, perché il nostro corpo è composto di oltre il 60% di acqua, ma ogni giorno ne perdiamo una parte attraverso il sudore, l’urina, la respirazione. Abbiamo quindi bisogno di compensare queste perdite (circa 2,5 litri al giorno) per mantenere l’equilibrio nel corpo. Non aspettare di avere sete per bere: quando si prova la sensazione di sete, il nostro corpo è già a corto di acqua.

Se “mangiar sano” ti fa venire in mente tutti gli alimenti che non puoi mangiare, prova a re-inquadrare il problema pensando a tutti i nuovi cibi che puoi provare.

Inizia con qualche frutto esotico, cerca di creare versioni più salutari di piatti che in partenza non lo sono (per esempio cucinando al forno pietanze che generalmente si friggono), aggiungi qualche aroma naturale a piatti che ti sembrano insipidi (per esempio un po’ di rosmarino nelle verdure al vapore o grigliate).

Ricorda che non è necessario rinunciare ai propri cibi preferiti.

Mangiare sano è questione di equilibrio.

Si possono mangiare tutte le pietanze, anche se caloriche, grasse e zuccherate.

L’importante è mangiarle SOLO una volta ogni tanto, in minore quantità, bilanciarle con cibi salutari e con regolare esercizio fisico.

L’essenziale è costruire i propri pasti in modo bilanciato e non digiunare.

Se per esempio in qualche occasione si esagera un po’, si può compensare con pasti più leggeri nei giorni successivi.

Infine, evita le diete “fai da te” e rivolgiti SEMPRE al tuo medico di fiducia per qualche consiglio su come mangiare meglio.

Ricordati che oggi non si parla più oramai di diete, ma di linee di corretta alimentazione e di stili di vita salutari e che facendo da solo rischi solo di fare pasticci.

Prendi pertanto pure nota di questi consigli e inizia a regolarizzare la tua alimentazione, ma nel frattempo il consiglio è quello di fissare un appuntamento con un Nutrizionista (sportivo ancora meglio) che ti sappia guidare verso un abitudine alimentare più corretta.

Lo Staff .