Oggi parliamo di “perdita di peso”, uno dei “premi” più ambiti di chi si iscrive in palestra e in generale, di chi decide finalmente di smettere di essere sedentario e fare attività fisica.

Se il vostro obbiettivo principale è infatti “perdere peso” vi consigliamo di dare una attenta lettura a questo articolo, con la speranza di fare chiarezza ed esservi di aiuto per una scelta “più consapevole”, nel capire perché CrossFit è la scelta migliore che possiate fare anche e soprattutto qualora il vostro intento sia esclusivamente questo.

Quella che vedete sopra è quella che potremmo definire la “piramide delle priorità” nella perdita del grasso corporeo, scientificamente riconosciuta oggi giorno in tutti gli ambiti del fitness.

Alla base della piramide sono riportate le abitudini più importanti che dovreste imparare ad assumere nel vostro “viaggio” verso un corpo più in forma, mentre all’apice della piramide quelle meno importanti.

Ma andiamo ad analizzarle:

Livello 1 – al primo posto troviamo il deficit calorico, in parole povere dovete “imparare a mangiare”, assumendo la quantità di calorie strettamente necessarie per sostenervi nelle attività giornaliere e nei vostri allenamenti, senza farvi accumulare peso in eccesso, il tutto con la giusta distribuzione di macro e micronutrienti.

Livello 2 – al secondo posto troviamo la giusta assunzione di proteine, in parole povere dovreste imparare ad organizzare dei “pasti proteici” che vi aiutino ad aumentare la quantità di proteine ingerite rispetto a grassi e carboidrati.

Livello 3 – al terzo posto troviamo il sollevamento pesi, in parole povere dovreste allenarvi regolarmente sollevando, spingendo, tirando, muovendo e spostando sovraccarichi, in modo da incentivare il processo ipertrofico che vi porterà nel tempo a sostituire la massa grassa con il muscolo.

Livello 4 – al quarto posto troviamo il riposo, in parole povere dovreste sforzarvi di dormire almeno 8 ore al giorno, perché’ e proprio durante il sonno che avvengono tutti quei “processi magici” che sfruttano al meglio i vostri sforzi in palestra.

Livello 5 – al quinto ed ultimo posto troviamo l’allenamento aerobico o cardio, meglio ancora se fatto sotto forma di intervalli, in modo da sfruttare al meglio tutti e 3 i sistemi energetici (anaerobico alattacido, anaerobico lattacido ed aerobico), tramite i quali il nostro corpo produce l’energia necessaria agli sforzi da dover sostenere.

Come potete notare a differenza di quanto molti possano pensare, l’allenamento cardio, ed in generale l’attività fisica pur essendo di fondamentale importanza nel processo di trasformazione, non costituiscono le basi sulle quali poggiare un reale cambiamento fisico.

L’ alimentazione può infatti condizionare positivamente o negativamente i risultati dei vostri allenamenti, immaginate di avere un auto a benzina che curate con estrema attenzione, portandola regolarmente in officina per tagliandi e revisioni, ma ogni volta che fate carburante invece di mettere benzina, la riempite di gasolio, inevitabilmente, nonostante sia perfettamente “tenuta” sia a livello meccanico che elettronico, le sue prestazioni non saranno delle migliori, anzi creerà continuamente problemi.

Il cibo ha per il nostro corpo la stessa identica funzione della benzina per l’auto, ingerendo “cibo spazzatura” o non correttamente bilanciato, nonostante il nostro impegno nel mantenere un regime di attività fisica corretta e l’efficacia del programma di allenamento, i risultati ottenuti non saranno eccellenti.

Nella “mission” di CrossFit, rappresentata al meglio dalla definizione di fitness in 100 parole, fatta dal nostro fondatore Greg Gassman, sono contenuti tutti i livelli della sopracitata piramide delle priorità:

“mangia carne e verdura, noci e semi, un po’ di frutta, poco amido e niente zuccheri, mantieni il consumo a livelli che sostengano l’esercizio fisico ma non l’accumulo di grasso corporeo, sviluppa i sollevamenti principali come deadlift, clean, squat, clean & jerk, snatch, esercitati nelle basi di ginnastica con i pull up, dip, push up, sit up, arrampicata alla corda, flessioni in verticale, piroette, salti ecc., pedala, corri, voga, nuota, con forza e velocità, mischia questi elementi per 5 o 6 giorni la settimana nel maggior numero di combinazioni e schemi possibili. La routine è il tuo nemico, fai allenamenti brevi ma intensi, impara e pratica costantemente nuovi sport.”

Questa definizione contiene l’essenza della nostra cultura di fitness e ciò che proponiamo ogni giorno a chi si affida al CrossFit per migliorare la propria forma fisica e di conseguenza il proprio stato di salute.

L’alimentazione, quindi, ricopre un ruolo fondamentale nel mondo del fitness e nei processi di “trasformazione” di un corpo, un’alimentazione corretta come detto

Può amplificare o diminuire sensibilmente l’effetto degli sforzi profusi nell’ allenamento.

Riteniamo un’alimentazione “efficace” quella costituita da una quantità moderata di proteine, carboidrati e grassi, riteniamo quindi “salutare” un’alimentazione con macronutrienti e micronutrienti bilanciati, con circa il 40% di carboidrati, il 30% di proteine ed il 30% di grassi.

Un tipo di alimentazione con queste caratteristiche generali farà il suo dovere nel gestire “questioni” come il controllo del livello di glucosio nel sangue, le proporzioni corrette tra macronutrienti e la restrizione calorica dei tre elementi fondamentali dell’alimentazione, sia che si tratti di prestazioni atletiche sia che si tratti di prevenzione di malattie croniche, di longevità o di ricomposizione corporea.

L’alimentazione suggerita da CrossFit per ottenere tutti questi risultati è basata su semplici quanto comprensibili indicazioni:

• Proteine magre e varie costituenti circa il 30% dell’apporto calorico giornaliero
• Carboidrati principalmente a basso indice glicemico costituenti circa il 40% dell’apporto calorico giornaliero
• Grassi principalmente monoinsaturi costituenti circa il 30% dell’apporto calorico giornaliero

Le calorie dovrebbero essere stabilite tra 1,4 e 2,0 grammi di proteine per chilo di massa magra in base al proprio livello di attività fisica, considerando 1,4 grammi validi per una persona che pratica allenamenti quotidiani moderati e 2,0 grammi validi per una persona che pratica allenamenti quotidiani pesanti.

In parole povere dovremmo imparare a basare la nostra alimentazione su verdure, ortaggi, carni magre, pesce, noci e semi, poco amido e niente zucchero,

“rimanere sul perimetro del supermercato evitando le corsie centrali è in generale un buon modo per tutelare la vostra salute”

Dovremmo ricordare che tutto il cibo in natura è deperibile e che i cibi non di stagione e/o a lunga conservazione sono sempre “sospetti”, seguendo queste semplici linee guida riusciremo a trarre enormi benefici dall’alimentazione e di conseguenza a massimizzare i risultati dei nostri allenamenti.

Le malattie coronariche, il diabete il cancro, l’osteoporosi, l’obesità sono tutte oramai scientificamente collegate a diete troppo ricche di carboidrati raffinati e/o trasformati.

Il consumo eccessivo di carboidrati ad alto indice glicemico è infatti la principale causa dei problemi legati all’alimentazione, questo in quanto provocano un innalzamento troppo rapido del livello di zuccheri nel sangue.

Fanno parte di questo genere di alimenti, il riso, la pasta, il pane, le patate, le caramelle, i dolci e le bibite gassate ed in generale la maggior parte dei carboidrati lavorati.

La “lavorazione” dei carboidrati di questo tipo riguarda la sbiancatura, la cottura in forno, la macinazione e la rifinitura, tutte operazioni che aumentano notevolmente l’indice glicemico, cioè l’unita di misura della loro capacità di innalzare il livello di zuccheri nel sangue.

Il problema con questo tipo di alimenti è rappresentato dal fatto che stimolano un’eccessiva risposta insulinica nel sangue, l’insulina è un ormone essenziale il cui innalzamento cronico ed eccessivamente acuto porta all’iperinsulinemia, fenomeno collegato all’obesità, a livelli elevati di colesterolo, alla pressione sanguigna troppo elevata ed in generale a tutta una serie di malattie croniche e problemi di salute. Per questo consigliamo la ricerca costante di una dieta a basso indice glicemico che porti ad un abbassamento notevole della risposta insulinica, che permetta di ottenere una buona protezione dai problemi legati all’ alimentazione e di massimizzare i risultati dei vostri allenamenti.