Il mondo del CrossFit, è conosciuto senza ombra di dubbio per l’allenamento ad alta intensità e la variabilità dei suoi Workout, caratteristiche indispensabili per stimolare adattamenti fisiologici completi, ma che spesso, purtroppo diventano anche erroneamente indispensabili per mantenere alto l’interesse dei praticanti .

Uno degli errori più comuni che molto spesso viene commesso da parte dei praticanti ( e a volte ahimè anche dagli addetti ai lavori “spaventati” dal proporli), è saltare gli allenamenti di forza, conosciuti come “HEAVY DAY”.

Questo in quanto vengono percepiti, dai praticanti, come meno dinamici e coinvolgenti rispetto a un WOD classico di CrossFit e così facendo tendono ad evitarli, senza sapere che, si stanno solamente garantendo uno stallo importante sia nelle prestazioni che nei miglioramenti fisici tanto ambiti.

Vediamo perchè.

Per migliorare in qualsiasi Sport o attività fisica, è essenziale comprendere il principio della periodizzazione e dell’adattamento specifico all’allenamento.

La periodizzazione, ovvero la pianificazione degli allenamenti in blocchi ciclici, permette di variare gli stimoli offerti al corpo per evitare l’adattamento e il plateau delle prestazioni.

Ogni blocco di allenamento ha un focus specifico: resistenza aerobica, potenza, velocità, e sì, hai indovinato, anche LA FORZA.

Se salti gli allenamenti di forza, elimini uno dei pilastri fondamentali per migliorare le tue capacità complessive, è un po’ come costruire una casa senza fondamenta, per quanto belli possano essere le mura, rischieranno sempre di crollare senza avere una base solida.

Gli HEAVY DAY non sono semplici sessioni di sollevamento pesi, questi giorni sono progettati per sviluppare la forza massimale e la potenza, due componenti essenziali per migliorare le tue prestazioni non solo nei movimenti di sollevamento, ma anche in quelli di ginnastica e nei movimenti di endurance ad alta intensità.

A livello fisiologico, infatti, lavorare con carichi elevati stimola il sistema neuromuscolare in modo che più fibre muscolari vengano reclutate e attivate durante l’esercizio.

Questo miglioramento del reclutamento muscolare è essenziale per aumentare la tua capacità di forza esplosiva, il che si traduce in miglioramenti significativi in movimenti complessi come snatch, clean and jerk, o persino pull-up e muscle-up.

Molti atleti pensano che focalizzarsi esclusivamente su WOD ad alta intensità e/o metabolici sia sufficiente per migliorare complessivamente nel CrossFit ed ottenere tutti i cambiamenti fisici tanto desiderati, ma questo è un errore madornale.

Senza una base di forza sufficiente, il miglioramento della capacità aerobica e della resistenza muscolare sarà sempre limitato, il motivo?

La forza è il fondamento da cui si costruisce la potenza (forza + velocità di esecuzione) e, di conseguenza, l’efficacia nei movimenti ad alta intensità.

Saltare gli HEAVY DAYS significa non permettere al tuo sistema neuromuscolare di adattarsi e diventare più efficiente, il che può portare a uno stallo nelle prestazioni complessive.

In breve, pur pensando di allenarti duramente, non migliori.

Gli allenamenti di forza migliorano la densità ossea, la composizione corporea (rapporto tra massa magra e grasso corporeo), e la capacità di generare potenza.

Se ancora non sei convinto, considera questi ulteriori benefici:

• Aumento della Forza Massimale: una maggiore forza massimale consente di sollevare carichi più pesanti e, quindi, di lavorare a intensità relative più basse durante i WOD, migliorando così la resistenza.

• Miglioramento della Forza Resistente: allenamenti come i 10RM (repetizioni massime per 10 ripetizioni) o l’esecuzione di pull-up e push-up al massimo delle ripetizioni possibili in un tempo limitato aumentano la capacità di mantenere una forza elevata per un tempo prolungato.

• Sviluppo della Potenza Esplosiva: movimenti come clean, snatch, e jerk allenano il corpo a generare grandi quantità di forza in tempi brevissimi, questa abilità è cruciale per migliorare nei WOD che richiedono cambi di ritmo ed alta intensità.

Per evitare uno stallo nelle prestazioni e continuare a migliorare, è fondamentale quindi, integrare gli HEAVY DAY nella tua routine settimanale, considerali come un investimento nel lungo termine, un breve impegno settimanale che genera enormi dividendi in termini di performance.

Il CrossFit è un programma di rafforzamento e condizionamento fisico e nonostante spesso la gente lo descriva come un allenamento a modalità mista da fare nel minor tempo possibile (METCON), questa rimane una visione molto limitata del Programma.

I Giorni dedicati all’allenamento della forza sono una variabile essenziale del CrossFit e sono essi stessi Workout.

Gli HEAVY DAYS sono necessari infatti, come detto, per ottenere forza e potenza e per lo sviluppo di queste indispensabili capacità.

La potenza cala col tempo, il che significa che la capacità di lavoro dell’atleta, in un periodo di tempo molto corto, cala, pertanto, gli HEAVY DAYS sono essenziali in un programma di preparazione atletica generale come il CrossFit e dovrebbero essere proposti almeno una volta a settimana.

I Trainers devono programmare regolarmente i giorni di forza, perchè questi allenamenti forniscono al Coach e ai partecipanti opportunità uniche per migliorare la meccanica dei movimenti, acquisire nuove abilità, e valutare i progressi in una modalità che è vitale per il tipo di Fitness che il CrossFit ricerca.

Pertanto, se vuoi davvero migliorare le tue prestazioni e non limitarti a mantenere lo status quo, smetti di evitare gli HEAVY DAY, perchè sono essenziali per sviluppare una base solida di forza e potenza che ti permetterà di eccellere in ogni altro aspetto del CrossFit.

Garantirti uno stallo nelle prestazioni è facile, basta continuare a saltare gli allenamenti di forza, quindi fai la scelta giusta e da ora in poi, partecipa regolarmente agli HEAVY DAYS, impegnati duramente nel migliorare sia tecnicamente che nei carichi delle alzate principali e guarda come nel tempo i tuoi progressi saliranno ad un nuovo livello!!!

Lo Staff