“Il movimento fisiologicamente più naturale per alzarsi in piedi da una posizione seduta”
Così in parole povere potremmo definire lo SQUAT.
Se infatti da un lato, è senza ombra di dubbio, una componente fondamentale del sollevamento pesi in generale, dall’altro, lo SQUAT è essenziale per le esigenze della VITA QUOTIDIANA.
Lo SQUAT, infatti, può essere comunemente visto nei movimenti quotidiani, come alzarsi da una sedia della scrivania o dal water, se osservi un bambino piccolo giocare, noterai come assuma continuamente la posizione di SQUAT mentre si muove nello spazio.
Lo SQUAT è un movimento naturale e, come qualsiasi altro movimento funzionale che vale la pena imparare, deve essere praticato nel tempo affinché rimanga sano.
Lo SQUAT è utilizzato con successo in numerosi Sport, sia per migliorare la performance, sia per ridurre il rischio di infortuni, oltre che migliorare la forza generale e la massa muscolare, in particolar modo nelle cosce e nei glutei, lo SQUAT apporta numerosi benefici anche a tutto il resto del corpo ed è pertanto molto utile anche ai non atleti.
In particolare lo SQUAT:
- aumenta la resistenza di tutto il corpo;
- migliora la coordinazione e l’equilibrio;
- aumenta la densità ossea allontanando il rischio di osteoporosi e fratture;
- migliora la forza e la tonicità di tutto il Core (muscoli addominali, spinali e lombari) e se svolto correttamente e con criterio non causa ma bensì previene il mal di schiena;
- migliora la resistenza di tendini e legamenti;
Per quanto riguarda l’atletismo, può essere considerato, senza ombra di dubbio, come l’esercizio di estensione dell’anca per eccellenza, e l’estensione dell’anca è il fondamento di ogni buon movimento umano, un’estensione dell’anca potente e controllata è infatti necessaria e quasi sufficiente per l’atletismo d’élite, senza un’estensione dell’anca potente e controllata non è possibile avvicinarsi neanche lontanamente al proprio potenziale atletico.
Molte persone appena iscritte in palestra, purtroppo, intimidite dai consigli degli altri utenti o peggio ancora, a volte dagli stessi istruttori, evitano di praticare lo SQUAT, come se fosse il “peggiore dei mali”, accontentandosi di utilizzare esclusivamente macchine isotoniche per il rinforzo di gambe e glutei.
In realtà lo SQUAT è, con tutta probabilità, l’esercizio migliore per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori e per aumentare la forza generale di tutto il corpo, ma richiede alcuni accorgimenti tecnici che vanno saputi insegnare e che necessitano di volontà di apprendimento da parte della persone che lo eseguono.
Il movimento è apparentemente semplice, come detto involontariamente lo eseguiamo ogni volta che ci sediamo e ci solleviamo da una sedia, ma ciò non toglie che siano necessari elasticità e mobilità a volte inizialmente inadeguate nelle persone sedentarie o completamnete decondizionate.
La corretta esecuzione di qualsiasi SQUAT con sovraccarico richiede una grossa sinergia tra numerosi gruppi muscolari, ognuno dei quali si rilassa e si contrare in specifiche fasi del movimento.
Per questo, vista la sua “delicatezza”, lo SQUAT viene spesso considerato, erroneamente, il principale responsabile di infortuni alle ginocchia e alla schiena, ma in realtà, poichè il “pericolo” è solo “potenziale”, basta adottare semplici misure preventive per vederlo diminuire sensibilmente.
Prima fra tutte, una valutazione funzionale .
Per evitare di farsi male, è necessario infatti essere in grado di muoversi liberamente sui gradi articolari interessati dell’esercizio, nel caso insista una rigidità del bacino o delle caviglie o del rachide, prima di mettersi a “squattare” con sovraccarichi esterni, sarà necessario affrontare un periodo di condizionamento specifico di quelle parti.
Una volta imparata correttamente la tecnica di esecuzione del movimento, le sollecitazioni che lo SQUAT esercita su articolazioni, ossa e tendini, se ben calibrate, saranno il presupposto fondamentale per un adattamento che le rinforzerà, garantendo una maggiore efficienza nei movimenti e diminuendo significativamente il rischio di infortuni.
Lo SQUAT è un modello di movimento fondamentale NECESSARIO per rimanere funzionalmente indipendenti con l’avanzare dell’età e per sviluppare e migliorare l’atletismo, per questo praticarlo regolarmente manterrà fianchi, schiena e ginocchia sani e funzionanti negli anni della vostra vecchiaia.
Lo SQUAT non è un’invenzione di un Trainer o di un preparatore atletico, più di quanto lo siano il singhiozzo o lo starnuto, è una componente vitale, naturale e funzionale del vostro essere.
Lo SQUAT, nella posizione inferiore, è la postura seduta prevista dalla natura (le sedie non fanno parte della tua costituzione biologica), e il sollevamento dalla posizione inferiore alla posizione eretta, è il metodo biomeccanicamente più valido con cui alzarsi.
Non c’è nulla di artificioso o artificiale in questo movimento, e i suoi benefici abbondano.
Nell’approccio a questo movimento così importante raccomandiamo a tutti gli atleti di iniziare SEMPRE con un AIR SQUAT, ovvero senza alcun peso esterno diverso dal proprio peso corporeo, man mano che la competenza con lo SQUAT A CORPO LIBERO migliora, gli atleti possono passare alle varie varianti principali con sovraccarico esterno:
- BACK SQUAT
- FRONT SQUAT
- OVERHEAD SQUAT

Un atleta saprà di essere pronto a passare dallo SQUAT A CORPO LIBERO alle varianti con peso una volta acquisita padronanza dei PUNTI DI PERFORMANCE in più ripetizioni.
Eseguire uno SQUAT corretto richiede una sufficiente mobilità in tutto il corpo, ma di per sè, la capacità di muovere tutte le articolazioni coinvolte attraverso i loro range di movimento disponibili non garantisce necessariamente uno SQUAT perfetto.
Lo SQUAT, infatti, richiede anche un notevole controllo motorio, il che significa che l’atleta deve essere in grado di utilizzare in modo efficiente il movimento disponibile attraverso la corretta attivazione muscolare.
Mentre la scarsa mobilità è spesso accusata come principale colpevole di uno scarso movimento, il controllo motorio è altrettanto importante.
I PUNTI DI PERFORMANCE dello SQUAT sono:
- Talloni alla larghezza dei fianchi e delle spalle, punte leggermente rivolte verso l’esterno.
- Sguardo all’orizzonte.
- I fianchi si spostano all’indietro mentre le ginocchia si piegano.
- Il petto rimane sollevato.
- Curvatura lombare mantenuta.
- I talloni restano schiacciati a terra.
- Le ginocchia sono allineate con le dita dei piedi.
- I fianchi scendono più in basso delle ginocchia (sotto il parallelo).
- Il movimento viene completato al raggiungimento della completa estensione dell’anca.

Fino a quando tutti questi punti non vengono rispettati, significa che non è ancora opportuno aggiungere carico.
Aggiungere carico a uno SQUAT quando non si è in grado di mantenere la curva lombare in uno SQUAT A CORPO LIBERO, ad esempio, potrebbe causare lesioni e certamente ridurre sensibilmente i benefici dell’aggiunta di carico.
La buona notizia è che il modo migliore per affrontare qualsiasi debolezza nello SQUAT è esercitarsi nell’AIR SQUAT.

Il lavoro correttivo consiste nel lavorare sodo per raggiungere TUTTI i punti di performance finché il movimento non diventerà naturale.
Mentre per alcuni atleti principianti potrebbero bastare alcune serie da 10 ripetizioni tre volte alla settimana per alcune settimane con un’attenzione rigorosa alla meccanica per iniziare ad aumentare le connessioni neurologiche necessarie per eseguire un AIR SQUAT con una meccanica solida, per alcuni, potrebbe volerci invece più tempo anche per aumentare la flessibilità o rafforzare i muscoli coinvolti, ma in entrambi i casi, questo si rivelerà un lavoro prezioso che ripagherà a lungo termine sia in termini di competenza funzionale che di sviluppo atletico.
Non solo lo SQUAT non è dannoso per le ginocchia, ma è anche notevolmente riabilitativo per ginocchia infiammate, danneggiate o “delicate”.
Infatti, se non fai regolarmente SQUAT, le tue ginocchia non saranno mai realmente sane, indipendentemente da quanto tu sia privo di dolore o fastidio, ciò è ugualmente vero per bacino e schiena.
Pertanto, assicurati di iniziare con un certo numero di ripetizioni e valuta la tua capacità di recupero prima di aumentare progressivamente le ripetizioni e/o aggiungere carichi esterni.
Impara a padroneggiare lo SQUAT e ne trarrai enormi benefici sia dal punto di vista atletico che di longevità funzionale.
Lo Staff.