Oggi parliamo di “condizionamento metabolico”, il secondo gradino della piramide nella gerarchia teorica di sviluppo della forma fisica di una persona secondo CrossFit.
Nell’ambiente fitness e nell’immaginario comune quando parliamo di “cardio”, si pensa immediatamente a sport ed attività monostrutturali come la corsa, il ciclismo, il nuoto, il canottaggio, ecc., sostanzialmente attività definite aerobiche.
Uno degli standard che caratterizzano la metodologia CrossFit è quello che riguarda i “percorsi metabolici” ed è proprio all’interno di quello standard che sono contenuti “i semi” della “ricetta cardio” di CrossFit.
Per comprendere l’approccio di CrossFit al “cardio”, infatti, è necessario spiegare brevemente e capire la natura e l’interazione di questi percorsi metabolici e come CrossFit li utilizzi per sviluppare il proprio concetto di “condizionamento metabolico”.
Esistono 3 differenti percorsi metabolici che forniscono l’energia necessaria per svolgere qualsiasi tipo di attività fisica.
Senza andare troppo nel “tecnico” possiamo dire che l’energia di cui necessitiamo viene prodotta in modo aerobico quando viene utilizzato l’ossigeno tramite la respirazione, ed un attività è detta aerobica quando la maggior parte dell’energia richiesta viene prodotta in quel modo, questo genere di attività di solito durano più di 90” e comportano una produzione di potenza ed intensità da bassa a moderata.
L’energia invece viene prodotta in modo anaerobico quando non viene utilizzato l’ossigeno che respiriamo, ed un’attività è detta anaerobica quando la maggior parte dell’energia richiesta viene prodotta in quel modo, questo genere di attività di solito durano meno di 2 minuti e comportano una produzione di potenza ed intensità da moderata ad elevata.
Questi 3 differenti percorsi sono conosciuti come:
- Sistema fosfageno o anaerobico alattacido
(il sistema fosfageno o anaerobico alattacido, domina tutte le attività molto intense con durata dello sforzo inferiore ai 20”.) - Sistema glicolitico o anaerobico lattacido
(il sistema glicolitico o anaerobico lattacido domina tutte le attività di intensità moderata con durata dello sforzo di massimo 120”.) - Sistema ossidativo o aerobico
(il sistema ossidativo o aerobico, domina le attività poco intense, con durata dello sforzo superiore ai 120”.)
Il tipo di fitness promosso e ricercato costantemente da CrossFit, mira a sviluppare capacità e competenza in tutti e 3 questi percorsi ed il bilanciamento dei loro effetti determina principalmente il modo ed il motivo del condizionamento metabolico di CrossFit.
Gli errori più comuni che CrossFit riconosce negli altri programmi di allenamento infatti sono rappresentati:
- Dal favorire solo uno o due dei 3 percorsi sopra citati a discapito degli altri
- Non riconoscere l’impatto negativo di un eccessivo allenamento all’interno del percorso ossidativo ai fini di una ottimale forma fisica generale e di un buon stato di salute
La preparazione aerobica ci consente di fare sforzi a bassa intensità per un lungo periodo di tempo migliorando qualità condizionali come la capacità cardio-respiratoria e la resistenza, caratteristiche fondamentali per chi pratica specifici sport come corsa, ciclismo, nuoto, ecc. Ma che comportano nel lungo periodo anche diminuzioni notevoli di massa muscolare, e di qualità condizionali come, forza, esplosività, potenza, ecc., comportando inoltre una sensibile diminuzione della capacità anaerobica, caratteristica quest’ultima non ottimale per tutti coloro che desiderano ottenere invece un fitness completo a 360° .
La preparazione anaerobica invece, ci consente di fare sforzi ad alta intensità per limitati periodi di tempo, ma esattamente come quella aerobica, se correttamente modulata, può giovare alle funzioni cardio-vascolari, contribuendo anche maggiormente rispetto a quella aerobica alla perdita di grasso corporeo, avendo inoltre la caratteristica fondamentale di aumentare qualità condizionali come la forza, la velocità, l’esplosività, la potenza, ecc., ma l’aspetto più rilevante è rappresentato dal fatto di non avere assolutamente effetti negativi rispetto alla capacità aerobica.
Anzi se strutturata correttamente può essere utilizzata per sviluppare un alto livello di fitness aerobico senza comportare la notevole perdita di massa muscolare caratteristicamente legata invece all’attività aerobica.
Il metodo con il quale CrossFit utilizza gli sforzi anaerobici per sviluppare il condizionamento aerobico è detto “allenamento ad intervalli”.
L’allenamento ad intervalli combina sostanzialmente periodi di lavoro e periodi di riposo secondo intervalli di durata prestabilita, è possibile infatti “controllare” il percorso metabolico condizionato dominante, variando la durata di lavoro/riposo ed il volume di lavoro da effettuare.
Semplificando e schematizzando avremo:
| Sistema energetico dominante | Fosfageno Anaerobico alattacido | Glicolitico Anaerobico lattacido | Ossidativo Aerobico |
| Durata di lavoro | 10” – 30” | 30” – 120” | 120” – 300” |
| Durata dei recuperi | 30” – 90” | 60” – 240” | 120” – 300” |
| Rapporto lavoro/recupero | 1:3 | 1:2 | 1:1 |
| Intervalli/ripetizioni | 25 – 30 | 10 – 20 | 3 – 5 |
Sperimentando regolarmente schemi di intervalli sempre diversi per pause, lavoro e ripetizioni, otterremo lo sviluppo di una forma fisica generale ottimale ottenendo tutti i benefici per il sistema cardio-vascolare dell’allenamento di resistenza, senza però la conseguente perdita di qualità condizionali fondamentali come forza, velocità e potenza.
Occorre infine ricordare come in qualsiasi attività fisica sostenuta, vengano utilizzati sempre tutti e 3 i sistemi energetici sopra menzionati, anche se quello “dominante” risulterà sempre uno soltanto, CrossFit ritiene che per ottenere un condizionamento completo ed una salute ottimale sia necessario allenare ciascuno dei sistemi in maniera sistematica, per questo l’approccio di CrossFit sarà sempre e comunque quello di equilibrare saggiamente l’esercizio aerobico e quello anaerobico.
Il coach.
